무릎통증에 좋은 운동
 
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무릎통증에 좋은 운동

 

안녕하세요

나샘입니다

오늘은

 

무릎줄기세포치료

 

카티스템치료

 

무릎줄기세포재활

 

카티스템재활

 

을 포함한

 

무릎통증에 좋은 운동

 

에 대해서 소개시켜드릴게요

나샘입니

무릎줄기세포(카티스템) 수술하시고 도수치료,

운동치료를 받다가 퇴원하시는 분들이 항상 저한테 물어보시는게 있으세요!!

선생님이랑 재활 할때는 잘할수있는데 ... 집에서는 잘못하겠어요

다 까먹어요! 운동하는 방법을! 집에서 할수있는 운동좀 가르쳐주세요!

 

퇴원후에 집에서 생활하는데 무릎이 아파요... 관리를 어떻게 해야될까요??

 

댓글, 쪽지로도 질문이 많이와서 결심했습니당!

 

오늘은 카티스템 무릎줄기세포 무릎통증 재활운동 A to Z 가르쳐드리도록 할려구요!!

오늘은 대신 서서 하는 운동은 없어요!!

초기-중기 그리고 꾸준히 할수있는 운동!!

서기 전에 무릎에 도움이 되는 안정화 운동 위주로 가르쳐드릴겁니당!

 

 

운동을 하기전에! 

 

제가 저번에 포스팅한 폼롤러운동으로 먼저 풀어주신 후

운동을 하시면 되겠습니다

 

 

https://nahaa.tistory.com/26

 

무릎줄기세포 카티스템 무릎통증원인 폼롤러운동 물리치료사 나샘

안녕하세요 물리치료사 나샘입니다 오늘은 폼롤러에 대해서 알아본후 무릎통증에 도움이 되는 폼롤러 운동을 가르쳐드릴게요 이 폼롤러운동법은 무릎통증, 무릎줄기세포(카티스템), 오다리��

nahaa.tistory.com

 

자 다들 준비되셨나요??

 

그리구 여기서 주목!!

 

당부의 말씀드립니다!!

 

쉬운 설명을 위해서 움짤(움직이는 사진)을 같이 올리려고 하는데

3초밖에 안돼서 정확한 자세 동작이 안나오더라구요!!


그래서 꼭 동영상을 보고하셔야돼요!!

준비과정 즉 자세 잡는 방법이 중요해요!!

안그러면 무릎운동하려다가 허리아프실겁니다!!

 

아시겠죠?? 꼭 동영상 봐주셔야해요~~~

 

시작하기 앞서!!

 

 

 

제가 이번 운동에 중점을 둘 테크닉은 Combination of isotonic 입니당

 

얼마전 제가 교육을 듣고 왔잖아요? PNF교육이구 시험에 통과해 써티두 받았답니당

level1, level2, level3, IM 코스 포함해서 160시간 이수했구요!

 

주로 PNF는 중추신경계 (뇌, 척수) 손상 환자분들에게 많이 적용하는데요!

하지만 벗! 수술후 재활, 근골격계환자에게도 적용한다는 사실!!

 

그래서 저는 PNF에서 근력증진에 효과적인 Combination of  isotonic을 적용하려구 합니당

 

쉽게 말하면 근육의 수축에는 세가지가있습니다!

근육이 짧아지면서 수축하는 concentric 

근길이를 유지하며 수축하는 isometric

근육이 늘어나면서 수축하는 essentric!

 

즉, 이 세가지를 같이쓰면서 운동을 할거에요~~

 

그래야 근력증진에 효과적입니당 쉬는시간은 없어요!

 아예 끝나면 쉬는거에요 중간에는 쉬지않습니당

 

잘모르시겠으면!! 기억하세요!

 

1.올렸다가 2.버텼다가 3.버티면서 천천히 내려오기!!!!

1.올렸다가 2.버텼다가 3.버티면서 천천히 내려오기!!!!

중요하기때문에 두번 ㅎㅎㅎㅎㅎ

 

 

먼저 첫동작은! 

 

누워서 다리를 들때 그냥 아무 동작없이 다리만 올렸다 내렸다 하시는 분들이 계시는데

그 동작을 계속하다보면 허리가 자꾸 들려서 허리통증이 같이 올수 있습니다

그래서 허리를 고정하는 법을 가르쳐드릴거예요

 

 

 

 

 

 

 

자 배를 쏙 집어넣고! 골반은 위로 말아올리는거에요!

 

쉽게 말씀드리면 배를 쏙 집어넣고 허리로 땅바닥을 누르세요 공간이 안생기게요!

이걸 유지하면서 운동을 시작할거에요

 

숨은 계속 쉬셔도 됩니당 그렇게 하면 다리를 드는 운동을 할때 허리를 잘고정시켜서 허리가 뜨지 않을겁니다

다리운동을 하는데 허리를 같이 사용한다면

허리통증도 있을뿐더러 다리운동도 제대로 되지 않겠죠?

 

자 이제 허리를 고정한 상태로!

 

 

허벅지앞쪽 근육을 강화시키려합니다!

 

대신 이 동작은 중기, 후기에는 하지 않아요

왜냐 무릎쪽 허벅지 앞 근육보다 고관절쪽 허벅지 앞근육 자극이 많이 오거든요

주로 무릎각도가 다 구부러지지않거나 각도제한으로 통증이 있는환자,

즉 초기 환자분들이 많이 하는 운동입니다!

허리고정! 잊지마세요 

 

 

 

같은 방법이지만! 뭐가 다를까요?

 

바로 발에 방향이 다르죠 발안쪽이 하늘을 보게 한 후 올려줍니다!

그러면 무릎에 안쪽 근육이 자극이 올거에요!

 이 근육은 VMO(Vastus medialis obliaue) 아주 무릎에 있어서 중요한 근육이에요!

이 운동은 첫번째 그냥 드는 운동보다 힘드실거에요! 

 

그렇다면 위에 두개의 운동을 할때 1.올렸다가 2.버텼다가 3.버티면서 천천히 내리기 를 하세요

천천히 내릴때 땅바닥에 내려서 휴식을 취하지말고

바로 1.2.3. 또 시작합니다 땅바닥 내리는건 없습니다

​그래야 근력증진에 효과적입니다!

 

 

여기서 응용하고싶으시다면!!

모래주머니를 차시는걸 추천드립니다!!

1kg 1.5kg 2kg 차근차근 늘려서 강화하시구요!

무릎에 통증있다면 하지마세요!

천천히 단계별로 진행하세요!

 

자 그 다음 운동은

 

 

 

 

밑에 폼롤러를 두고 또는 높이 있는 물체를 두고 발목을 올리면서 무릎을 펴는 동작입니다!

이것도 허벅지 앞쪽을 강화는 운동이구요! 응용은 모래주머니 차기!

단, 뒤쪽이나 앞쪽에 통증이 있을시에는

 


 

 

아래처럼 발목을 올리지말고 핀상태에서 무릎을 펴서 허벅지 앞쪽을 자극하는데 집중하세요!

물론 응용은 모래주머니!!

 

누워서 하는 동작보다 더 좋습니다!

왜냐 고관절쪽 허벅지 앞근육보다 무릎쪽 허벅지 앞근육 자극이 잘되거든요! 

단, 무릎의 굽히는 각도가 나오지않으면 시작자세를 할수없겠죠?

 

자 다음 운동!! 똑같이 허벅지 앞근육 자극입니다

 

하지만 단계가 점점 높아지고 있는거 보이시나요?

 

무릎각도도 거의 나오고 각도제한으로 인한 통증이없다면!

앉아서 아래와 같이 운동을 시작합니다!

물론 응용은 모래주머니!

 

하지만 허리 통증이 있으신분들은

두번째와 같이 팔을 뒤로 지지하여 약간 뒤로 누운 자세로 하시면 됩니당

1.올렸다가 2.버티고 3.버티면서 천천히 내려오기 잊지마세요!

 

 

 

자 이제는 허벅지 앞쪽운동은 끝났습니다!

 

다음 운동은!

 

간혹 무릎폄이 완전하게 되지 않는 분들이 있으십니다!

댓글, 쪽지로 질문이 많이오는데요! 

 

초기에는 무릎굽히는것보다 무릎이 완전히 펴지는게 중요합니다

하지만 그게 안되시는분들은 도수치료를 받으시면서

이 운동을 함께해주시면 좋아요!

 

 

 

 

저는 오금 아래 탱탱볼을 놓았지만!

정확히 말하면 물리치료소도구 입니다 문방구 탱탱볼이 아니에요!

보통 집에선 수건을 돌돌말아서 누르시면 됩니다!

자 순서는

 발목을 올리고 무릎을 핀상태에서 오금으로 밑에있는 볼, 또는 수건을 꾹 누릅니당

무릎이 완전히 펴지는데 도움이 많이되는 운동입니다! 

 

아니면

오금 밑이 아니라 발목밑에 폼롤러나 움직이지않는 물체를 놓고 무릎을 손으로 눌러주거나,

모래주머니를 올려놓는것도 괜찮은데

좀 강제적인 방법이겠죠?

 

자 이제 다음운동은 짐볼을 가지고 하는 운동을 배워볼거에요!

본인이 무릎각도!

 

 CPM(무릎꺾는기계)을 이제 안탄다!

130도 140도가 각도가 다나와서 안타시는분들은

이제 이 운동을 하세요! 평상시에 가볍게 쑥쑥!

 

 

 

CPM(무릎꺾는기계)은 수동적으로 자신의 힘을 사용하지않고 기계가 무릎을 굽혀주죠

 

이 운동은 자신의 힘으로 직접 무릎을 구부리는거에요

 그래서 더 단계가 높은 운동이고

자신의 근육을 사용해서 직접 구부리는 거기때문에!

운동하기 전! 시작전에 가볍게 해주시면 좋아요!

 

 

 

 

위에 짐볼운동이랑 다른 이유 혹시 찾으셨나요??

 

네 바로! 제가 뒤꿈치로 짐볼을 꾹 누르면서 가져오고 있죠??

 

이렇게 되면 허벅지뒷근육(햄스트링)을 자극하며 공을 가지고 올라옵니다!

 

이 운동도 같이해서 뒷근육에 자극을 주세요!! 

 

그 다음은 짐볼을 사용한 무릎 안정화 운동이에요

 

 

자 짐볼을 지그시 눌러주세요!!

​단 뒤꿈치로 쭉 눌러주세요!

 

왜냐! 서서 걸을때 우린 뒷꿈치부터 땅을 꾹 누르죠???

 

우리가 누워서 걷는다고 생각하시면 쉬울거에요

이렇게 하고나서 걸으시면 무릎에 안정성이 강화되서 걷기 편하실겁니다

 

 

다음은 브릿지 운동인데요!

 

응용동작도 포함되어있습니다

 

 

 

이것도 사전 동작이 매우 중요합니다

안그러면 허리가 아파요!!!

 

먼저 무릎을 굽힌상태에서

배를 쏙 집어넣고 골반을 말아올립니다

제일 처음에 허리를 붙이는 동작 아시죠??

그상태를 유지하고 엉덩이를 쑥 들어올리죠!

 

 

 

 

 

 

 

 

응용동작입니다 강화하고자 하는 다리를 밑에다 두고

배를 쏙 집어넣고 골반을 말아올리고 엉덩이를 쭉 드세요!

 

 

 

 

 

난이도가 높은 운동입니다

 

자극이 많이오죠 조심하셔야해요

 

배를 쏙집어넣고 골반을 만상태에서 한쪽다리를 들고 엉덩이를 쭉 올립니다!

 

여기서 위 세가지동작은

허벅지 뒤쪽을 자극 하시고 싶다면 버티고 있는 다리를 좀더 핍니다(엉덩이랑 멀리 만드세요) 

허벅지 앞쪽을 자극 시키고 싶으시면 버티고 있는 다리를 더 굽힙니다

(엉덩이 쪽으로 더 끌어 당긴 다음에 하라는 말입니당)

 

 

이 운동도 1.올리고 2.버티고 3.버티다가 천천히 내리기! 쉬지 말구 이어서 하세요

엉덩이를 땅에 대지 마시구 여러번 한 후 쉬는겁니당 중간에 쉬기 금지!

 

 

위에 세가지운동 1.올리고 2.버티고 3.버티다가 천천히 내리기! 가 힘드시다면

처음에는 올렸다 내리기, 두번째는 올렸다 버티기 이런식으로 단계를 높여가세요!

 

 

이제 마지막으로 엉덩이 운동!!

 

엉덩이 운동 중요합니다!!

왜냐 우리가 엉덩이 운동이 강화되지않으면 걸을때

엉덩이 근육을 쓰지 않고 허벅지 바깥쪽 근육을 쓰게 됩니다

 

물론 편합니다! 하지만 그 근육들이 긴장도가 심해진다면

릎안쪽이 점점 스트레스를 받게 됩니다!

 

그렇기 때문에 허벅지 바깥쪽근육을 풀어서 말랑말랑하게 해주고

 

엉덩이 근육은 강화시켜서 걸을때 많이 쓸수 있도록 해줘야합니다!

 

 

 

다리를 구부리고 모아서 뒤꿈치는 반대편 발에 붙인 상태로 옆으로 들어주기를 합니다!

이때 배를 쏙집어놓고 힘을 준다음 옆으로 들어야하는데

골반이 넘어가 버리면안돼요

절대 그러면 엉덩이 운동이 안됩니다!

그리고 자신이 할수있는 각도까지 옆으로 끝까지 들어주셔야해요

그래야 엉덩이 근육에 자극이옵니다

 

 

 

응용동작인데요

 

한쪽다리는 피고 반대쪽다리를 핀다리 무릎쪽 또는

더 위에 높고 뒤꿈치는 땅바닥에 붙인상태에서

다리를 옆으로 들어줍니다

베를 쏙집어넣으면서 힘을주고 다리를 옆으로 가능할수있는 범위까지 올려주셔야되구요

골반이 넘어가지 않게 유의해주셔야합니다!!

 

골반이 자꾸 넘어간다면! 뒤에 벽을 대고 해주세요!

그러면 골반이 고정되서 넘어갈일이없겠죠?

 

 

네 이렇게해서 카티스템, 무릎줄기세포 수술후 재활 운동들 무릎통증 재활운동들을 정리해봤습니다!

물론,

 

물리치료사 선생님들이 직접 운동치료를 해주면 여러가지 응용동작이라던지,

저항의 방향, 정확한 자세로 해주시겠지만

만약 퇴원하셔서 집에서 관리를 하셔야된다면.... 막막하실거 같다는 생각을해요!

그래서 여러분들께 조금이라도 도움이 될까봐 열심히 찍고 편집하고 끄적여 봤네요!!

 

다만 제가 당부해드리고 싶은 점은

 

운동을 하는게 중요한게아니라!

통증없는상태에서 정확한 자세를 가지고 운동하는게 중요해요!

 

부탁드립니다 정확한 자세가 아니면.... 운동이 + 가 아닌 - 가 될 수 있습니다

안하니만 못해요.... 무릎을 더 괴롭힐수있죠

 

그러니 움짤로만 보시지마시고!

상세하게 글로 설명해놨으니!!

 

글도 잘읽어주시고 영상 같이 봐주셨으면 좋겠습니다

아니 보셔야합니다!!

그렇다면!!

 

저는 이만 ㅎㅎㅎㅎㅎ

 

여러분들의 무릎이 더 좋아질때까지

저는 더더욱 노력하겠습니다

 

나샘이었습니당 ^_^

 

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